ما هو النظام الغذائي منخفض الفودماب؟

النظام الغذائي منخفض الفودماب هو نظام غذائي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). مع هذا النظام الغذائي، تأكل فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات القليلة القابلة للتخمر والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات (FODMAPs).

في بعض البلدان، أصبح النظام الغذائي منخفض الفودماب بالفعل هو النظام الغذائي المفضل للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. توجد مركبات الكربوهيدرات FODMAP في العديد من الأطعمة، بما في ذلك القمح والجاودار والبقول وأنواع مختلفة من الفواكه، والخضروات والحليب واللبن والعسل.

الطريقة الصحيحة للبداية في اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

تسمح حمية الفودماب المنخفضة فقط بمجموعة محدودة جدًا من الأطعمة، ولهذا يجب عليك اتباع هذه الحمية تحت إشراف أخصائي تغذية محترف. سيضمن ذلك أنك ستستمر في الحصول على التغذية السليمة خلال جميع مراحل الحمية.

المراحل الثلاث لنظام غذائي منخفض الفودماب

      1. التقييد ( من 4 إلى 6 أسابيع)

يجب تقييد جميع أنواع الفودماب في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، يستمر اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب فقط إذا كانوا يتحملون هذه المرحلة جيدًا.

      2. إعادة التقديم (فترة متغيرة)

ذا تحملت الحمية بشكل جيد، فإنه من المهم إعادة تقديم الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الفودمابات واحدة تلو الأخرى. سيجعل ذلك خطة الطعام الخاصة بك أكثر تنوعًا ويجعل من السهل تحديد الأطعمة التي تسبب أو تفاقم الأعراض والأطعمة التي تتحملها. هذا يختلف من شخص لآخر. إذا شعرت بالأعراض بعد تحدي الأكلة، يجب عليك إزالة هذا الطعام على الفور من حميتك. من الممكن إعادة تحدي الطعام مرة أخرى، بكمية أقل، في وقت لاحق. إذا لم تظهر الأعراض بعد تحدي الطعام، يمكنك تضمينه كجزء من حميتك طويلة الأمد بمجرد اكتمال مرحلة إعادة التقديم.

       3. حمية الفودماب المنخفضة طويلة الأمد (دائمة)

يمكنك الآن إعادة تقديم جميع الأطعمة التي تحتملتها بشكل جيد في حميتك الفردية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من IBS، تختلف الأطعمة الخاصة والكميات التي يتحملونها بين شخص وآخر. بالإضافة إلى ذلك، قد تتغير الحساسية تجاه الفودمابات الفردية مع مرور الوقت. لذا، من الجيد أن تجرب مرة أخرى إعادة تقديم أي فودماب “فاشلة” في وقت لاحق لاختبار التأثير.

يجب ملاحظة أن النظام الغذائي ليس السبب الوحيد في الازعاج. يجب أن تكون على علم بعوامل أخرى تؤثر على الأعراض الهضمية أيضًا. نمط حياة غير صحي، والإجهاد، والقلق يمكن أن يؤثر أيضًا على معدتك.

نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

قبل البدء في نظام غذائي منخفض الفودماب، اقضِ بضعة أيام أو أسابيع في التعرف على النظام وتحديد الأطعمة التي يجب تجنبها وتلك التي يمكن تضمينها.

• قم بإعداد قائمة التسوق وتأكد من وجود جميع الأطعمة والمكونات اللازمة لإعداد وجباتك المتاحة. حافظ على توازن وجباتك، يجب أن تتضمن الكربوهيدرات والبروتين والخضروات. وتأكد من وجود وجبات خفيفة جاهزة مناسبة لحين الجوع.

• الوجبات الجاهزة والصلصات الجاهزة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الفودماب. الطهي من الصفر سيضمن أنك تتحكم في الأطعمة والمكونات التي تستهلكها. يمكنك توفير الوقت من خلال طهي وجباتك المفضلة بكميات كبيرة وتجميدها بأجزاء فردية. لمساعدتك في نظامك منخفض الفودماب، قامت شار بتقديم مجموعة من وصفات منخفضة الفودماب.

• تأكد من قراءة قائمة المكونات بعناية: العديد من المحليات ومواد التحلية المعتادة في المنتجات الجاهزة تحتوي على نسب عالية من الفودماب. يجب تجنب ما يلي من المحليات ومواد التحلية: الفركتوز، شراب الجلوكوز-الفركتوز، شراب ذرة الفركتوز العالي، اللاكتوز، الأغاف، العسل، الإيزومالت، المانيتول، السوربيتول، دبس السكر، الزيليتول وتركيز عصير الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، تكون المكونات الفركتانية التالية، والتي توجد عادة في منتجات الزبادي وبعض أنواع الحبوب، غير مناسبة: البريبيوتيك، الفركتوأوليجوساكاريد، الإينولين.

• تأكد من الحصول على كمية كافية من الألياف. عند اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب، يمكن أن يقل استهلاك الألياف. المنتجات التي تحتوي على 6 غرامات أو أكثر من الألياف لكل 100 غرام تعتبر منتجات غنية بالألياف. مصادر جيدة للألياف تشمل الخبز الغني بالألياف والخالي من الجلوتين، شوفان الإفطار، أرز بني، المكسرات والبذور، الخضروات منخفضة الفودماب، الفواكه منخفضة الفودماب، البطاطا مع القشرة، بذور الكتان، الفشار العادي، الكينوا والسمسم.

• زود محتوى الكالسيوم: إذا كنت بحاجة إلى تجنب اللاكتوز (مكون معروف من الفودماب) وبالتالي يجب عليك الامتناع عن الحليب، فإن استهلاك الكالسيوم قد يكون منخفضًا جدًا. ومع ذلك، الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام الجيدة. لهذا السبب، يجب عليك تناول ما بين اثنين إلى ثلاث وجبات من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. هذه تشمل الحليب خالي اللاكتوز، البدائل للحليب المحتوية على الكالسيوم (مثل حليب الشوفان، والأرز، واللوز، والبندق، وحليب الصويا، والزبادي خالي اللاكتوز أو زبادي الصويا).

تناول الطعام خارج المنزل: اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب بعيدًا عن المنزل

لا تشعر بالإحباط إذا كان عليك شرح متطلباتك عند تناول الطعام خارج المنزل أو عندما يتم دعوتك لتناول وجبة عند أصدقائك. فيما يلي بعض النصائح للتأكد من أنه يمكنك الحفاظ على نظامك الغذائي منخفض الفودماب عندما تكون بعيدًا عن المنزل:

• اتصل بالمطعم الذي اخترته مسبقًا للتأكد من قدرته على تلبية متطلباتك الغذائية الخاصة.

• قم بفحص قائمة الطعام عبر الإنترنت قبل الحجز. معظم المطاعم تمتلك موقعًا على الويب يعرض قوائمها وقد تقوم أيضًا بسرد المواد المسببة للحساسية الشائعة في أطباقها.

• يمكن أن يكون نظام الفودماب المنخفض مفهومًا صعبًا لشرحه لشخص لم يختبره من قبل. عند مناقشة متطلباتك مع موظفي المطعم، قد تجد أنه من الأسهل تلخيص متطلباتك بأنها “خالية من القمح والألبان والثوم والبصل”، لأن هذه هي المكونات ذات الفودماب العالية الأكثر احتمالاً للوجود في وجبة رئيسية.

• عند تناول الطعام خارج المنزل للمرة الأولى، قد تشعر بأنك أكثر راحة إذا قمت بالحجز خلال فترة “خارج الذروة” لضمان أن فريق المطبخ لديه وقت أكثر للاستجابة لاحتياجاتك، حيث انك لن تشعر كما لو كنت تعطل عملية إعداد الطعام.

• عند اختيار مطعم، بعض مطاعم البيتزا الإيطالية تقدم بالفعل بيتزا خالية من الجلوتين (وبالتالي خالية من القمح) وأطباق معكرونة. مطاعم التايلاندية والصينية واليابانية لديها تشكيلة أكبر من الأطعمة التي تعتمد على الأرز. عند تناول الطعام هناك، يمكنك اختيار الخضروات منخفضة الفودماب وطلب أن تُقدم الصلصات على حدة. كما يُعد مطعم اللحوم وجبة جيدة أيضًا، حيث يقدم لحومًا بسيطة وسلطات وأطباق جانبية تعتمد على البطاطا. اطلب تقديم صلصات السلطة على حدة.