هل الشوفان خالي من الجلوتين

عندما تستيقظ في الصباح وتتوجه إلى المطبخ لتناول الإفطار، ما الذي تختاره من القائمة؟ هل تصب لنفسك وعاءً من الحبوب المغطاة بالسكر أم تصنع شيئًا من الصفر؟ إذا كنت مستعجلًا وتحتاج فقط إلى وجبة سريعة،قد تبدو الحبوب الجاهزة خيارًا جيدًا.

ولكن قبل أن تملأ ذالك الوعاء بحبوب الشيريوز، يجب أن تفكر في خيار آخر – الشوفان. لذيذ وغني بالعناصر الغذائية، الشوفان هو حبوب خالية من الجلوتين تناسب الإفطار بشكل جيد ويمكن استخدامه أيضًا في وصفات الوجبات الخفيفة والحلويات.

إذا كنت تشعر بالفضول لمعرفة المزيد عن الشوفان، فقد وصلت إلى المكان الصحيح! استمر في القراءة لمعرفة ما إذا كان الشوفان خاليًا من الجلوتين وعن أنواعه المختلفة وكيفية تحضيره.

ما هو الشوفان؟

المصطلح “الشوفان” عادةً ما يشير إلى حبوب الشوفان المقشورة أو الجروت التي تأتي من نبات يحمل الاسم العلمي Avena sativa. يُشير إلى الحبوب ككل بمصطلح “جروت” ولكن يتم طحنها أو تقطيعها عادةً. “الشوفان” هو أيضًا اسم لنوع من الشوربة المصنوعة من الشوفان والتي تحظى بشعبية كوجبة إفطار في الولايات المتحدة وكندا.

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من حبوب الشوفان، إلا أنها حبوب متوازنة من ناحية التغذية وخالية من الجلوتين. تحتوي حصة نصف كوب من الشوفان الجاف على حوالي 300 سعرة حرارية مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف. حبوب الشوفان غنية أيضًا بمجموعة متعددة من العناصر الغذائية مثل: المنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والحديد والزنك والفولات وبعض فيتامينات ب.

قبل التوجه إلى متجر البقالة وشراء حبوب الشوفان الخاصة بك، تأكد من أنها معتمدة كخالية من الجلوتين. هذا يضمن أن حبوب الشوفان لم تتعرض للتلوث المتبادل أثناء التصنيع أو المعالجة أو التعبئة.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والبوليفينولات. تساعد هذه المركبات في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، مما يحسن الدورة الدموية. فائدة غذائية أخرى للشوفان مرتبطة بمحتواه من الألياف – وتحديدًا نوع من الألياف القابلة للذوبان يُسمى بيتا جلوكان والذي يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستوى السكر في الدم ويحسن عملية الهضم. أظهرت الأبحاث أيضًا أن محتوى الألياف في الشوفان يدعم فقدان الوزن الصحي من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كيف يُقارن بالحبوب الأخرى؟

الشوفان هو حبوب خالية من الجلوتين بشكل طبيعي ويمكن أن يكون غنيًا جدًا عند تحضيره بطريقة صحية. ولكن كيف يمكن مقارنته بالحبوب الأخرى؟ إليك ملخص سريع لكيفية مقارنة الشوفان مع بعض الحبوب الشائعة الأخرى:

• كل من الشوفان والأرز البني هما حبوب خالية من الجلوتين وغنيتان بالألياف والعناصر الغذائية مع كميات متواضعة من البروتين – الشوفان يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل قليلاً ولكنه يحتوي بشكل أكبر على الحديد.
• الشوفان والكينوا متشابهين من حيث السعرات الحرارية ومحتوى البروتين، وبينما تعتبر الكينوا بروتينا كاملا،إلا أن الشوفان يحتوي بشكل أكبر على الألياف.
• مثل الشوفان، الشعير له نكهة مكسراتية ويطهى كحبوب طرية، ولكن الشوفان يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل ولكنه يحتوي بشكل أكبر على البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم.

بالرغم من أنه قد يبدو أن الشوفان خيارًا أكثر تغذيةً من العديد من الحبوب، إلا أن كيفية تحضيره مهمة،إذا قمت بإضافة السكر والكريمة إلى الشوفان، فقد تلغي فوائد هذه الحبوب الصحية. أفضل الوجبات الخفيفة لوجبة صحية من الشوفان تشمل الفواكه الطازجة، والمكسرات المحمصة، وزبادي الجريك، أو رشة من حليب خالي الدسم

ما هي أنواع الشوفان المختلفة؟

إذا مشيت في ممر الإفطار في سوبرماركتك المحلي، ستجد أنواعًا مختلفة من الشوفان. ولكن ما الفرق بين كل نوع، وأيها هو الأكثر صحة؟ إليك نظرة عامة سريعة على أنواع الشوفان المختلفة:

• الشوفان الكامل (Whole Oat Groats) – كلمة “جروت” هي ببساطة اسم آخر لحبة الشوفان كاملة. يتم حصاد الشوفان الكامل، وتنظيفه، وإزالة القشرة غير الصالحة للأكل.
• الشوفان المقطع (Steel-Cut Oats) – هذه ببساطة حبوب الشوفان الكاملة التي تم قطعها إلى قطعتين أو ثلاثة بواسطة شفرة من الصلب. يطهو هذا النوع بسرعة أكبر من الشوفان الكامل، ولكنه لا يزال غنيًا بالعناصر الغذائية.
• الشوفان المطحون بالحجر (Stone Ground Oats) – معروف أيضًا باسم الشوفان الاسكتلندي، حيث تتم طحن حبوب الشوفان بالحجر بدلاً من القطع بواسطة الصلب. وهذا ينتج عنه قطع مكسورة بدلاً من الشرائح وشوفان كريمي أكثر من الشوفان المقطع بالصلب.
• الشوفان المدقوق (Rolled Oats) – متاح في النوعين العادي (القديم) أو سريع الطهي، حيث تتم عملية تبخير حبوب الشوفان ثم تدقق إلى شرائح رقيقة. يبقون طازجين لفترة أطول من الشوفان الكامل ويطهون بسرعة، لكنهم يحتفظون بقوام ملتصق بعض الشيء.
• دقيق الشوفان (Oat Flour) – عندما يتم طحن حبوب الشوفان الكاملة إلى مسحوق، يُسمى دقيق الشوفان. دقيق الشوفان هو نوع من الدقيق خالي من الجلوتين يمكن استخدامه في الخبز أو لتكثيف الحساء والأطباق الشوربة.

عندما يتعلق الأمر باختيار نوع معين من الشوفان، يعتمد ذلك على ما تبحث عنه. إذا كنت تريد النوع الأكثر تغذيةً، اختر الشوفان الكامل. إذا كنت تبحث عن شيء يطهو بسرعة، اختر الشوفان المدقوق أو القديم. إذا لم تمانع في الانتظار قليلاً وترغب في قوام كريمي، فالشوفان المقطع بالصلب هو الخيار المناسب.

نصائح الطبخ الخالي من الغلوتين للشوفان

بنفس الطريقة التي هناك فيها أصناف مختلفة من الأرز، وهو حبوب خالية من الجلوتين ،هناك أيضًا أنواع مختلفة من الشوفان. تقدم كل نوع منها فوائدها الفريدة ولديها متطلباتها الخاصة للطهي. إليك كيفية طهي أنواع الشوفان المختلفة:

• الشوفان الكامل (Whole Oat Groats) – قم بمزج كوب واحد من الشوفان الكامل مع 3 أكواب من الماء وربع ملعقة صغيرة من الملح في قدر. إلى الغليان ثم اخفض الحرارة واتركها تغلي على نار متوسطة منخفضة مغطاة لمدة 50 إلى 60 دقيقة. ارفعها عن النار واتركها تبرد لمدة 10 دقائق لتتماسك.
• الشوفان المقطع (Steel-Cut Oatmeal) – قم بإحضار 3 أكواب من الماء وكوب واحد من الحليب للغليان على نار متوسطة في قدر كبير. قم بتحمير كوب واحد من حبوب الشوفان المقطع بملعقة من زيت جوز الهند أو الزبدة لمدة 2 دقيقة ثم قم بخلطها في السائل المغلي. اخفض الحرارة واتركها تغلي على نار متوسطة منخفضة لمدة 20 دقيقة حتى تتماسك. نكه برشة ملح ثم اتركها تغلي لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى حتى تصبح كريمية.
• الشوفان الاسكتلندي (Scottish Oatmeal) – اسلق 2 أكواب من الماء مع رشة من الملح في قدر كبير. قم بتحريك كوب واحد من الشوفان المطحون بالحجر ثم اخفض الحرارة واتركها تغلي لمدة 10 إلى 15 دقيقة مع التحريك بين الحين والآخر. ارفعها عن النار واتركها تبرد لمدة 5 دقائق حتى تتماسك.
• الشوفان القديم/شوفان الطهي السريع (Old-Fashioned/Quick Oats) – قم بإحضار 3 وربع أكواب من الماء للغليان ثم اخلط فيها 2 كوب من شوفان القديم ورشة من الملح. قلل الحرارة واتركها تغلي على نار منخفضة لمدة 5 دقائق مع التحريك بين الحين والآخر. ارفعها عن النار واتركها تبرد مغطاة لمدة 2 دقيقة قبل التقديم.

بينما يمكنك بالطبع التمتع بالشوفان العادي مع فواكه طازجة أو مكسرات أو زبادي، هناك العديد من الطرق لاستخدام الشوفان في الطهي خالية من الجلوتين. يمكن طهي الشوفان في الكوكيز والكعك والقوالب للحلوى أو تحضير وجبات خفيفة صحية مثل الميوزلي أو الجرانولا. يُستخدم دقيق الشوفان أيضًا في منتجات الخبز ويعتبر مكونًا جيدًا خالي من الجلوتين لتكثيف الحساء والأطباق الشوربة.

لتقديم نموذج لكيفية الطهي باستخدام الشوفان، إليك وصفة لكوكيز الشوفان بالتفاح والقرفة ستحبها بالتأكيد.

وصفة: كوكيز الشوفان بالتفاح والقرفة

هذا كوكيز الشوفان بالتفاح والقرفة مزين بقطع التفاح الحامض وجوز الهند المقرمش بتوازن مثالي مع الشوفان الناعم. لتجعله أكثر تميزًا، قم بتزيينها بطبقة من شراب القيقب.

الحصص: حوالي 2 دستة
وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطهي: 30 دقيقة

المكونات:

• 2 كوب من حبوب الشوفان القديمة خالية من الجلوتين
• 1 كوب من مزيج الدقيق العالمي خالي من الجلوتين
• 1 ½ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• ½ ملعقة صغيرة من الملح
• ¾ كوب من السكر الأبيض
• ¾ كوب من السكر البني الفاتح، معبأ
• ½ كوب من التفاح المعصور بدون سكر
• ¼ كوب من الزبدة المذابة
• 1 بيضة كبيرة
• 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
• تفاحة صغيرة، معدلة ومفرومة بشكل ناعم
• ½ كوب من جوز الهند المفروم (اختياري)

طريقة التحضير:

• قبل التحضير، سخِّن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت واستخدم ورق الخبز لتغطية صينية الفرن.
• اخلط معًا حبوب الشوفان القديمة الخالية من الجلوتين، ومزيج الدقيق العالمي الخالي من الجلوتين، والقرفة، ومسحوق الخبز، والملح في وعاء مع الخلط حتى يتم دمجهم جيدًا.
• في وعاء منفصل، اخلط معًا السكر البني، والسكر الأبيض، وصلصة التفاح، والزبدة.
• اخلط البيضة ومستخلص الفانيليا، ثم قم بإضافة المكونات السائلة إلى المكونات الجافة وامزجها حتى تتجانس.
• اضف التفاح المعصور وجوز الهند (إذا كنت تستخدمه) ثم استخدم ملعقة لتقديم العجين على صواني الكوكي المُبطّنة، باستخدام حوالي 1 ½ إلى 2 ملعقة كبيرة لكل كوكي.
• اضغط قليلاً على الكوكيز بيديك ثم اخبزها لمدة 14 إلى 15 دقيقة حتى تصبح طرفيها بنية وتتماسك.
• اتركها على الصينية لمدة 10 دقائق ثم انقلها إلى رفوف تبريد.
• إذا كنت ترغب، اخلط 2 ملعقة كبيرة من حليب اللوز و2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب مع 1 ½ كوب من السكر البودرة لإعداد طبقة الشربات.

قم بتنقيط الشربات فوق الكوكيز المبردة واتركها تجف قبل التقديم.