كل ما يخص النظام الغذائي النباتي أو الفيجان الخالي من الغلوتين

المنتجات حسب الفئة التغذية

غالبًا ما يخلق اتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين العديد من التحديات للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك أو أي نوع آخر من أنواع عدم تحمل الغلوتين. لكن وبالإضافة إلى تجنب الغلوتين كيف يمكنك المضي قدمًا إذا كنت ترغب في التخلص أيضا من جميع أنواع اللحوم والأسماك لاتباع نظام غذائي نباتي؟ وهل يمكن الجمع بين نظام غذائي خالي من الغلوتين ونظام غذائي نباتي خالي من منتجات الألبان أو البيض؟

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي نباتي أو حمية الفيجان خالية من الغلوتين، هنا ستجد المفاتيح للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.

ما الفرق بين فيجان وفيجيتاريان أو ما يعرف بالنباتي؟

بالنسبة للأشخاص الذين يسمون أنفسهم بالنباتيين (فيجيتاريان) هؤلاء يتجنبون بشكل عام تناول لحم الحيوانات من أي نوع، من اللحوم الحمراء، والدواجن إلى الأسماك والمأكولات البحرية. ولكن عادة معظم النباتيين يأكلون المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل البيض والحليب.

فيما نظام الفيجان هو فلسفة ضد استخدام جميع المنتجات الحيوانية بشكل تام وصارم حتى عدم استخدام الحقائب الجلدية. ويستثني نظام الفيجان جميع الأطعمة الحيوانية، أي لا اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو البيض أو منتجات الألبان أو أي مكونات مشتقة من مصادر حيوانية بما في ذلك العسل والجيلاتين، مما يعني أنه يجب الالتزام بالأطعمة المستخلصة من النباتية.

ما هو النظام الغذائي النباتي (فيجيتاريان) أو الفيجان الخالي من الغلوتين؟

الغلوتين هو بروتين موجود في حبوب القمح، والشعير، والجاودار وغيرها. حيث يعاني حوالي واحد من كل مائة شخص حول العالم من مرض السيلياك، وهو اضطراب في المناعة الذاتية ويتسبب في قيام جهاز المناعة بمهاجمة الغلوتين، مما يؤدي إلى تلف الأمعاء ومضاعفات صحية أخرى محتملة. ويعاني عدد كبير من الأشخاص من حساسية الغلوتين غير السيلياكية، والتي تجعل الشخص يعاني من أعراض مماثلة بعد تناول الغلوتين – ربما قد تشمل الأعراض الانتفاخ، والإسهال أو الإمساك والتعب المزمن – ولكنها لا تؤدي إلى تلف الأمعاء. ويعتبر العلاج الوحيد لهذه الحالات هو اتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين. على الرغم من أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى اتباع هذا النظام الغذائي يجب عليهم دائمًا توخي الحذر بشأن الغلوتين المخفي في الأطعمة المعالجة، إلا أن اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان بشكل عام خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وكذلك جميع الفواكه والخضروات الطبيعية.

ويرغب العديد من الناس في تناول نظام غذائي نباتي أو فيجان لأسباب سواء أخلاقية أو صحية.

والجمع بين نظام غذائي نباتي أو فيجان خالي من الغلوتين هو شيء لا يخلو من التحديات، ولكنه ليس مستحيلًا. في الأساس، سيكون النظام الغذائي النباتي (فيجيتاريان)  الخالي من الغلوتين نظامًا يعتمد على الحبوب الخالية من الغلوتين، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، بالإضافة إلى البيض ومنتجات الألبان. في حين نظام الفيجان الخالي من الغلوتين لا يشتمل على البيض أو منتجات الألبان.

هل الطعام الفيجان أيضًا خالي من الغلوتين؟

الكثير من الأطعمة النباتية خالية من الغلوتين طبيعيا، وخاصة جميع الفواكه، والخضروات ما لم تتم معالجتها. ولكن ليست كل الأطعمة النباتية أو الفيجان خالية من الغلوتين لأن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين – القمح، والشعير، وحبوب الجاودار ومشتقاتها – يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي نباتي أو فيجان. وتعتبر شوربة الخضار جيدة بالنسبة للنباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالي من الغلوتين، ولكن يجب الحذر إذا كانت تحتوي على خبز محمص، ربما قد تم استخدام الخبز المصنوع من دقيق القمح. ومعظم وصفات الفلافل بالتورتيلا خالية من الغلوتين وصديقة للنباتيين أيضًا، ولكن ليس خبز التورتيلا الذي غالبًا ما يتم لفه بالفلافل.

كيف تبدأ نظام غذائي فيجان خالي من الغلوتين

بالإضافة إلى مجموعة من الخضروات، فإن استخدام الكثير من الفاصوليا والبقوليات والمكسرات سيساعد على ضمان تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية المختلفة، وخاصة البروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن يكون من الصعب العثور عليها بكميات كافية بدون تناول اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. ولتسهيل الحياة، تتوفر أيضًا أطعمة مصنعة خالية من الغلوتين ومناسبة للفيجان والنباتين، مثل الخبز اللذيذ والبسكويت المناسب ضمن تشكيلة شار للأطعمة الخالية من الغلوتين.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي نباتي فيجان خالي من الغلوتين؟

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي الخالي من الغلوتين غنيًا بالتنوع من خلال البحث الدقيق عن المنتجات والمكونات.

بصرف النظر عن الخضروات، والبقوليات، والفواكه ، والفطر، والأعشاب، والتوابل ، والخبز الخالي من الغلوتين وقواعد البيتزا ، والعديد من أنواع الدقيق الخالي من الغلوتين ، بالإضافة إلى الحبوب الخالية من الغلوتين طبيعيا، مثل الشوفان – ولكن اختر دائمًا الشوفان الذي تشهد بأنها خالية من الغلوتين لأن التلوث المتبادل مشكلة شائعة مع هذه الحبوب. تعتبر المواد الغذائية الأخرى مثل الأرز والبطاطس والذرة والكينوا كلها جيدة، كما أن بعض بدائل اللحوم النباتية المليئة بالبروتين مثل التوفو أيضًا خالي من الغلوتين.

قائمة أطعمة الفيجان الخالية من الغلوتين

فيما يلي بعض العناصر الأساسية للأطعمة الفيجان والخالية من الغلوتين، يمكن دمجها مع عدد لا يحصى من المكونات النباتية الأخرى لوجبات خفيفة صحية ومغذية.

البقوليات

ضرورية لأنها تحتوي على الكربوهيدرات، وتوفر الكثير من البروتينات الصديقة للنباتيين (عادة ضعف ما تحتويه الحبوب) والألياف، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل فيتامينات ب ، والحديد ، والزنك، والكالسيوم، والمغنيسيوم. العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء رائعة للطهي في جميع أنواع الأطباق الخالية من الغلوتين مثل وصفة توست الأفوكادو مع الحمص.

الحبوب الكاملة

أيضا مصادر مهمة للطاقة والبروتين، مع محتوى ألياف أعلى من الحبوب المكررة. من الأمثلة الجيدة على الحبوب الخالية من الغلوتين والمغذيات الجيدة هناك الكينوا ، والأرز البني أو البري ، وحبوب القطيفة ، وحبوب الدخن ، والسورغم.

البذور والمكسرات

معظم البذور والمكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك ، وتحتوي على فيتامينات B وفيتامين E. أيضا اللوز ، والجوز، والكاجو ، والفستق ، وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس وبذور الشيا … اختر ماذا تفضل.

الخضروات

من الواضح ، تناول الكثير من الخضروات كما تريد ، ولكن بعض تلك التي تحتوي على أفضل قيمة غذائية شاملة تجمع بين البروتين والفيتامينات والمعادن هي: البازلاء ، والسبانخ ، والهليون أو كما يسميه البعض سکوم ، والبطاطا ، والبطاطا الحلوة ، والقرنبيط البروكولي ، والكالي. حيث تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن على نسبة جيدة من الحديد.

نصائح للبقاء بصحة جيدة مع اتباع نظام غذائي نباتي خالي من الغلوتين

هل نظام الفيجان الغذائي الخالي من الغلوتين صحي؟ من المؤكد أن هذا النظام الغذائي صحي جدا من حيث ما يمنعك من تناول الكثير منه، كما هو الحال في الدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان. ومع ذلك، من المهم أن ندرك أن تجنب جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية يعني أنه من الصعب التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية التي تزخر بها اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

لزيادة تناول الحديد، تناول الكثير من السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات. حيث تساعد البقوليات أيضًا في إحتوائها على الزنك. يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم المتوفر في منتجات الألبان بكميات جيدة في المكسرات مثل اللوز وبذور السمسم والبروكلي والبقوليات المهمة جدًا. تحتوي كل من الهليون والأفوكادو على فيتامين ب 12 (حمض الفوليك). كل هذه الأشياء مهمة، أيضا ربما تكون فكرة جيدة أن تقوم بزيارة اختصاصي تغذية للتحقق مما إذا كانت كمية المغذيات التي تتناولها كافية ومعرفة ما إذا كان من الضروري تناول مكملات من الفيتامينات / المعادن المتعددة.