هل الزيت النباتي خالي من الجلوتين؟

زيت النباتي هو في الأساس زيت نباتي صالح للأكل يُستخرج من البذور (مثل زيت الكانولا أو زيت السمسم أو زيت دوار الشمس) أو من أجزاء نباتية أخرى (مثل الزيتون أو الأفوكادو). تُستخدم زيوت الخضار على نطاق واسع حول العالم في الطهي، وكذلك في الصناعة كوقود، وكمواد تشحيم، ولصنع منتجات مثل الصابون ومستحضرات التجميل.

غالبًا ما يتكون “زيت الخضار” المعنون بشكل عام والذي تجده في السوبرماركت من زيت فول الصويا أو زيت الكانولا/زيت اللفت أو قد يكون مزيجًا من الزيوت.

يعتبر زيت الخضار العام زيت طهي ميسور التكلفة ومتعدد الاستخدامات. يميل إلى أن يكون معتدلاً، بلا رائحة أو طعم، فاتح اللون، ويستخدم في العديد من أنواع الطهي – على الرغم من أنه يجب الحذر عند استخدامه على درجات حرارة عالية (انظر أدناه).

تحتوي العديد من أنواع زيوت الخضار أيضًا على نسب منخفضة من الدهون المشبعة، التي تضر بالكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية، ونسب مرتفعة من الدهون غير المشبعة، التي ارتبطت بمستويات كوليسترول أكثر صحة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

من الجانب السلبي، فإن العديد من زيوت الخضار تتم معالجتها بشكل كبير، مما يقلل من بعض فوائدها الصحية. كما أنه قد يكون من الصعب معرفة ما تحتويه بالضبط الزيوت العامة – حيث تُصنع العديد من الزيوت من محاصيل تم تعديلها وراثيًا لتكون مقاومة للآفات. على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن المحاصيل المعدلة وراثيًا تضر بصحة الإنسان، لا تزال هناك شكوك حول سلامتها على المدى الطويل.

لا تعتبر زيوت الخضار دائمًا الخيار الأفضل للطهي على درجات حرارة عالية. تمتلك العديد من زيوت الخضار العامة نقطة دخان مرتفعة (وهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في إصدار الدخان، والذي ارتبط بإطلاق مواد كيميائية مسببة للسرطان)، مما يجعل الكثيرين يعتقدون أنها تتفاعل جيدًا مع الطهي على درجات حرارة عالية.

ومع ذلك، فإنها أيضًا تتمتع بثبات أكسيدي ضعيف – الذي يُعتبر مقياسًا أفضل لكيفية تفاعل الزيوت مع الحرارة. يرتبط الثبات الأكسيدي بقدرة الزيت على مقاومة الانهيار عند درجات حرارة مرتفعة. عند تعرضها للحرارة على مدى فترة من الزمن، تتفاعل الزيوت مع الأكسجين وتنتج مواد كيميائية ضارة مرتبطة بالالتهابات والأمراض المرتبطة بها، بما في ذلك الزهايمر، والسرطان، والسكري، وأمراض القلب، وغيرها. كلما استطاع الزيت مقاومة هذه العملية، كان أفضل للطهي.

لا تتمتع الزيوت العامة وزيوت البذور بمعايير ثبات أكسيدي عالية مثل زيوت الخضار غير البذور مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند، أو الدهون الحيوانية مثل دهن الخنزير، لذا يجب اعتبار هذه الخيارات للقلي العميق والطهي على درجات حرارة عالية.

تأتي زيوت الخضار بتنوع مدهش. ما هو أفضل زيت خضار للخبز؟ ما هو أفضل زيت خضار للقلي؟ ما هو أكثر زيت خضار صحة؟ هنا نأخذك عبر بعض الأنواع الأكثر شيوعًا الموجودة على رفوف السوبرماركت.

المعروف أيضًا باسم زيت اللفت، خاصة في المملكة المتحدة، يتم إنتاج زيت الكانولا من بذور أصناف اللفت المتصالحة خصيصًا. يحتوي زيت اللفت الطبيعي على مواد ضارة بصحة الإنسان بكميات كبيرة، لذلك قام العلماء الكنديون في السبعينيات بإنشاء صنف خاص من النبات – وهو عضو في عائلة الملفوف الذي ينتج أزهارًا جميلة ذات لون أصفر ذهبي – لاستبعاد هذه المواد وإنتاج زيت صالح للاستخدام الغذائي.

يميل زيت الكانولا إلى أن يكون له طعم محايد ورائحة غير قوية، مما يجعله زيتًا متعدد الاستخدامات يُستخدم عادةً في الطهي والخبز وإضافته إلى تتبيلات السلطة والصلصات دون أن يعطي نكهة قوية. ولكن على الرغم من أنه يتمتع بنقطة دخان مرتفعة، إلا أن ثباته الأكسيدي المنخفض يعني أنه من الأفضل تجنبه للطهي على درجات حرارة عالية، مثل القلي العميق.

يتم إنتاج زيت السمسم من بذور السمسم المضغوطة ويستخدم على نطاق واسع في العديد من المطابخ الآسيوية. يأتي زيت السمسم في نوعين رئيسيين: خفيف ومحمص. يتميز الأول بلون فاتح وطعم محايد ولديه ثبات أكسيدي معقول لزيت البذور (على الرغم من أنه ليس بقدر ثبات زيت جوز الهند أو زيت الزيتون البكر الممتاز)، لذا يمكن استخدامه للقلي. أما الثاني، المصنوع من بذور السمسم المحمصة، فهو أثخن وله طعم جوزي أقوى، ومن الأفضل استخدامه نيئًا في التتبيلات والصلصات وكإضافة للأطباق بعد الطهي.

يتم إنتاج زيت دوار الشمس من بذور دوار الشمس المضغوطة، وهو زيت طهي آخر يُستخدم على نطاق واسع. ستجد في الغالب النسخة المكررة عديمة الطعم واللون على رفوف السوبرماركت؛ أما النسخة غير المكررة التي تُرى بشكل أقل شيوعًا فتمتاز بطعم جوزي أقوى ويمكن إضافتها إلى السلطات واستخدامها في الخبز، ولكن ليس للطهي. تتمتع معظم زيوت دوار الشمس بثبات أكسيدي منخفض، مما يؤدي إلى إصدار مركبات ضارة عند تعرضها للحرارة لفترات طويلة. تلك المصنفة “عالية الأولييك” مصممة لتكون أكثر استقرارًا.

يتم استخراج زيت الذرة من حبوب الذرة التي خضعت لعملية تكرير مكثفة لإزالة النكهات غير المرغوبة والروائح والشوائب. وهو زيت آخر غير مكلف يُستخدم عادةً في الطهي والخبز، لكنه ليس الخيار الأكثر صحة.

يتم إنتاج زيت الزيتون عن طريق ضغط الزيتون الكامل دون الحاجة إلى معالجة كيميائية (على الأقل في شكله غير المكرر)، ويُعتبر زيت الزيتون واحدًا من أكثر زيوت الخضار صحة. غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة، يتمتع بثبات أكسيدي عالٍ، وفوائده الصحية العديدة موثقة جيدًا. اختر زيت الزيتون البكر الممتاز حيثما كان ذلك ممكنًا للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من مضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.

على الرغم من أنه مكلف، إلا أن العديد من زيوت الزيتون البكر الممتاز عالية الجودة تمتاز بطعم قوي ولذيذ، مما يجعلها رائعة للإضافة إلى السلطات أو للاستمتاع بها ببساطة على الخبز الخالي من الغلوتين. لكن طعمها القوي يمكن أن يطغى، لذا اختر شيئًا له طعم محايد إذا كنت لا تريد أن يهيمن هذا الطعم في الصلصات والمنتجات المخبوزة.

يتم إنتاج زيت الأفوكادو من لب ثمرة الأفوكادو، ويكون زيت الأفوكادو، مثل زيت الزيتون، غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، لكنه، على عكس زيت الزيتون، له طعم أكثر اعتدالًا وحيادية. لكنه ليس الأرخص، انتبه لذلك.

زيت فول الصويا هو زيت شائع آخر ومتعدد الاستخدامات وغير مكلف، يتم إنتاجه من بذور نبات فول الصويا. ستجد أنه يُستخدم بشكل متكرر في زيوت الخضار العامة وكذلك في التتبيلات والصلصات المشتراة من المتاجر، مثل المايونيز. ومع ذلك، فإنه ليس واحدًا من أكثر الزيوت استقرارًا للطهي.

بعض زيوت الخضار تتم معالجتها أكثر من غيرها. إنتاج زيت الزيتون البكر الممتاز يعني ببساطة سحق الزيتون، وتصفيته، وأنت تقريبًا انتهيت. بينما يتطلب إنتاج زيت الذرة عملية تكرير معقدة.

بشكل عام، يتطلب صنع زيت الخضار أولاً إزالة الزيت من النبات. يمكن القيام بذلك ميكانيكيًا، عن طريق الضغط أو السحق، أو كيميائيًا، باستخدام مذيب مثل الهكسان – كما هو الحال مع زيت الذرة أو زيت الكانولا. بعد ذلك، يجب تصفية الزيت لإزالة الشوائب وقد يخضع لعمليات تكرير إضافية لتحسين مذاقه وملمسه ولونه أو رائحته، وإزالة الملوثات الإضافية، أو زيادة مدة صلاحيته. قد تشمل هذه العمليات التبييض، الذي يفتح لونه، وإزالة الروائح، التي تزيل النكهات والروائح غير المرغوبة.

هناك نوع واحد من زيوت الخضار يحتاج من يتبعون حميات خالية من الغلوتين إلى الانتباه له: زيت جنين القمح، الذي يُنتج من جنين حبات القمح. على الرغم من أن معظم زيت جنين القمح يخضع للتكرير الذي من المحتمل أن يزيل أي غلوتين، إلا أنه لا يزال يمكن أن يحتوي على كمية كافية للتسبب في رد فعل لدى بعض الأشخاص. من المحتمل أن تجده في مستحضرات التجميل أكثر من الطعام.

يمكن أن يجد الغلوتين أيضًا طريقه إلى زيت الخضار نتيجة للتلوث المتبادل. إذا كنت تعاني من مرض السيلياك أو لديك حساسية غير سيلياك للغلوتين، فمن الضروري أن يتم إعداد طعامك في زيت مخصص يُستخدم فقط للأطعمة الخالية من الغلوتين لتجنب التلوث المتبادل.

كما يجب أن تضع في اعتبارك أن المكسرات والبذور يمكن أن تؤدي إلى ردود فعل تحسسية شديدة لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن عمليات التكرير المستخدمة لإنتاج معظم زيوت المكسرات والبذور تزيل معظم المواد المسببة للحساسية وتميل إلى جعل الزيوت آمنة.

تتكون زيوت الخضار في الغالب من الدهون، التي يحتاجها جسمك باعتدال، لكنها غير صحية إذا تناولتها بكميات كبيرة. معظم زيوت الخضار تحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة “السيئة” وكمية عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة “الجيدة”، التي تفيد صحة القلب. كما أنها تميل إلى أن تكون غنية بأحماض أوميغا-6 الدهنية. على الرغم من أن هذه الأحماض ضرورية، إلا أن العديد من الأشخاص يستهلكون منها كميات كبيرة وليس كميات كافية من أحماض أوميغا-3، مما يخلق خللاً يمكن أن يؤدي إلى الالتهابات.

بعض زيوت الخضار أيضًا غنية بفيتامين E وفيتامينات أخرى. ومع ذلك، فإن عمليات التكرير التي تخضع لها بعض أنواع زيوت الخضار قد تقلل من كميات هذه العناصر الغذائية.

تعتبر زيوت الخضار مكونًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق في المطبخ، حيث تُستخدم للطهي والقلي والخبز والتحمير وإضافتها إلى تتبيلات السلطة والصلصات. بعض الزيوت تتمتع بطعم محايد ولا تعطي نكهة قوية، بينما يحتوي البعض الآخر، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت السمسم المحمص، على طعم قوي يجعلها رائعة لنكهة الأطباق.

من المهم اختيار زيت ذو ثبات أكسيدي مرتفع إذا كنت تطهي على حرارة مرتفعة. تذكر أن الزيوت المستخدمة تقليديًا للقلي العميق، مثل زيت الذرة وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس، قد لا تكون الخيار الأفضل. زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند يعملان بشكل أفضل بكثير، على الرغم من أن الدهون الحيوانية مثل دهن الخنزير لديها أعلى ثبات أكسيدي.

قد لا يكون القلي العميق الخيار الأكثر صحة، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع تدليل نفسك بين الحين والآخر. كعلاج في منتصف الأسبوع، جرب كرات الدجاج بنكهة البرتقال أو كروكيت لحم الخنزير الإسبانية الخالية من الغلوتين. بالتأكيد لا ينبغي تناولها يوميًا، لكنك ستتمنى لو كنت تستطيع!